Achtsamkeit und Selbstfürsorge in Zeiten der Trauer | Fühlen, was ist

Eine Anleitung, wie wir uns nach einem Todesfall liebevoll um unsere eigene Bedürftigkeit kümmern können.

Stirbt eine uns nahestehende Person, wirft uns das aus der Bahn.
Es ist wie ein Schock. Unsere Seele will den Verlust nicht wahrhaben und der Körper wechselt unmittelbar in ein Notprogramm.

Wie wir mit Achtsamkeit und Selbstfürsorge unser Wohlbefinden in Trauerzeiten verbessern können, darum geht es in diesen Beitrag.

INHALTSVERZEICHNIS

Was passiert mit unserem Körper, wenn wir trauern?

Warum Selbstfürsorge und Achtsamkeit nach einem Todesfall so wichtig ist

Verständnis und Empathie von deinem Umfeld bekommen

Selbstfürsorge und Verständnis für dich selbst haben

Trost und Beruhigung durch persönliche Achtsamkeits-Rituale finden

Was passiert mit unserem Körper, wenn wir trauern?

Wer trauert, erleidet mit Sicherheit nicht nur seelische Schmerzen, sondern kann die starken Emotionen auch als physische Reaktionen wahrnehmen.
Blutdruck und Puls steigen und sorgen für eine erhöhte Handlungsbereitschaft. Betäubende und entzündungshemmende Botenstoffe werden ausgeschüttet. Sie halten den Körper stabil und man fühlt sich durch sie wie in einem Nebel.

Gerade in solchen Ausnahmesituationen sind auch alle unsere Sinne auf Empfang gestellt: Wir hören jedes noch so kleine Geräusch, wir nehmen die Gerüche unseres Umfelds viel intensiver wahr und fühlen jede Emotion fast schmerzhaft. Sämtliche Informationen, die wir in Zeiten akuter Trauer über unsere Sinne wahrnehmen, gehen nicht wie sonst an das Infozentrum im Gehirn zur zeitlichen und räumlichen Einordnung, sondern wandern direkt in den Teil vom Gehirn, der für eine emotionale Bewertung zuständig ist. Dort findet eine fürs Überleben wichtige Beurteilung statt: Ist diese Situation oder diese Wahrnehmung für mich gefährlich – ja oder nein?
Das ist auch der Grund, warum wir in Zeiten akuter Trauer nicht „wie gewohnt funktionieren“. Oder warum manchmal schon ein gewisser Duft oder ein besonderes Geräusch (zB das Folgetonhorn eines Polizeiautos) reicht, um später einen sogenannten „Flashback“ (Wiedererleben) auszulösen.

Dieses ausgeklügelte Selbstschutzprogramm des Körpers hilft uns beim Überleben. Es strengt uns aber auch enorm an und verbraucht viel Energie. Umso wichtiger ist es, dass wir einen nachsichtigen und liebevolle Umgang mit uns selbst haben und unsere eigenen Bedürfnisse wahr- und wichtig-nehmen.
Wir müssen uns selbst Wärme und Zuneigung geben und in uns hineinspüren, was wir im Moment gerade brauchen. Zeit für uns selbst haben, um Hilfe bitten und Unterstützung annehmen.
Der Weg durch die Trauer sieht für jeden von uns anders aus. Aber er ist leichter zu bewältigen, wenn wir im Hier und Jetzt gut für uns sorgen!

Warum Selbstfürsorge und Achtsamkeit nach einem Todesfall so wichtig ist

Die Neurowissenschaft kann ziemlich genau erklären, wie körperliche Reaktionen wie Orientierungslosigkeit, Aggression, Erstarrung oder Fluchtreflexe bei akuter Trauer zustande kommen. Sie hat aber auch herausgefunden, was hilft, um mit emotionalen Ausnahmesituationen besser zurechtzukommen.
Für die körperliche Trauerverarbeitung ist das Decken der Grundbedürfnisse, das bewusste Spüren des eigenen Körpers und regelmäßige Bewegung natürlich essenziell.
Wir müssen uns aber zusätzlich auch um unsere psychische Gesundheit kümmern.
Für die seelische Heilung haben sich 3 Dinge als besonders wichtig herausgestellt:

Verständnis und Empathie von anderen zu erhalten
Sich selbst gegenüber verständnisvoll und fürsorglich zu sein
Trost und Beruhigung durch Symbole und persönliche Rituale zu finden

Verständnis und Empathie von deinem Umfeld bekommen

Jeder Mensch hat seine eigene Art zu trauern.

Dabei kann es auch zu ungewöhnlichem Verhalten kommen. Vielleicht reagiert man gereizt oder ungerecht, zieht sich zurück oder hat einfach kein Interesse am „normalen“ Leben teilzunehmen.

Reagiert das Umfeld mit Verständnis und akzeptiert das Verhalten der trauernden Person, fühlt man sich mit seinen Bedürfnissen angenommen.

Das wiederum führt zu einer verstärkten Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn, die uns Antrieb geben und für ein besseres Wohlbefinden sorgen.

Selbstfürsorge und Verständnis für dich selbst haben

Mit sich selbst genauso verständnisvoll umzugehen, wie man das auch mit anderen trauernden Menschen tun würde, ist oft gar nicht so leicht.

Es ist aber wichtig, dass man sich selbst mit all den emotionalen Höhen und Tiefen annimmt und sich um seine eigenen Bedürfnisse kümmert.

Erschüttert durch einen Todesfall, funktioniert man einfach oft nur und versucht sein Leben wieder in den Griff zu bekommen. Dabei ist es gerade dann wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und in sich hineinzuhören. Eine Grundvoraussetzung für Wohlbefinden ist, dass die körperlichen Grundbedürfnisse gedeckt sind und man ausreichend isst, trinkt und schläft. Bewegung an der frischen Luft sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen.

Besonders gut geeignet für die Selbstfürsorge sind bewusste Körperübungen, die uns zu mehr Wohlsein verhelfen.

Über unsere fünf Sinne können wir ganz im Moment gegenwärtig sein und mit kleinen alltäglichen Genusserfahrungen unsere Seele streicheln.

Finde heraus, was dir guttut und setze es gezielt als wertvolles Gegengewicht zu allem Schweren ein.

Eine kleine Übersicht an Übungen für eine achtsame Körperwahrnehmung:

Tastsinn:
Gerade wenn ein Partner oder eine Partnerin gestorben ist, vermissen wir die zärtliche Berührung. Nichts kann diese wirklich ersetzen, aber eine entspannende Massage oder ein warmes Vollbad lassen dich über deine Haut spüren, dass du aufgefangen und festgehalten bist.
Geruchsinn:
Düfte von ätherischen Ölen bewirken eine Stimmungsaufhellung und können bei Trauer sehr hilfreich sein. Besonders geeignet sind hier die ätherischen Öle von Bergamotte, Neroli, Palmarosa, Styrax, Tonka, Vanille und Zedernholz.
Hörsinn:
In der Trauer kämpfen viele Menschen mit unaufhörlichem Gedankenkreisen. Bewusstes Wahrnehmen von Umgebungsgeräuschen, wie Vogelzwitschern, Regenprasseln oder schöner Musik, kann für eine Unterbrechung von negativen Gedankenspiralen sorgen. Schalte deine Lieblingsmusik ein und schließe die Augen, um dich auf sie zu konzentrieren. Vielleicht magst du sogar zu deiner Lieblingsmusik tanzen? Das bewirkt eine Endorphin-Ausschüttung im Körper und sorgt damit für ein besseres Allgemeinbefinden.
Sehsinn:
Suche bildliche Eindrücke in deiner Umgebung, die dich innerlich berühren: einen warmen Sonnenuntergang, erste Knospen an einem Strauch, sanftes Grün von Wiesen und Wäldern, lachende Kinder am Kinderspielplatz, …
Um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, helfen auch Farben mit ihrer psychologischen Wirkung. Umgib dich mit warmen, fröhlichen Farben für eine positive Stimmung oder mit kühlen Farben wie Blau oder Grün zur Beruhigung – je nach deinem Bedürfnis. Wie Farb- und Lichttherapie genau funktioniert kannst du unter „Die Macht der Farben – Farb- und Lichttherapie als Heilmittel“ nachlesen.
Geschmacksinn:
Trauer schlägt sich ganz oft auf den Magen. Man hat zwar Hunger, aber null Appetit.
Was man da braucht, nennen die Briten „comfort food“ – also Essen, das einen innerlich wärmt und ein wohliges Gefühl im Bauch gibt. Essen für die Seele sozusagen.
Und das ist für jeden von uns etwas anderes: ein selbstgemachter warmer Pudding mit einem Klecks Himbeermarmelade, Omas Hühnersuppe, …..
Wichtig ist, dass du dir die Zeit für bewusstes Schmecken nimmst, auch wenn du nur ein paar Löffel dieser Speise hinunterbringst.

Trost und Beruhigung durch persönliche Achtsamkeits-Rituale finden

Rituale sind vergleichbar mit Alltagsgewohnheiten. Es sind bestimmte Handlungen, die wir allein oder gemeinsam mit anderen begehen.

Sie geben uns Struktur und Halt in Zeiten, in denen unser Weltbild ins Wanken gerät und uns der Boden unter den Füßen weggezogen wird. Sie sind symbolische Handlungen, die ausdrücken, wie es in unserem Innersten aussieht. Gleichzeitig wirken sie stärkend und beruhigend auf uns.

Man kann dabei zwei Arten von Ritualen unterscheiden:

Rituale, die der eigenen Stärkung dienen und Rituale, die helfen Erinnerungen zu bewahren.

Achtsamkeitsrituale, die die Erinnerungen am Leben halten

Eine Erinnerungsecke gestalten:
Jeder Mensch braucht einen Ort, wo Trauer und Schmerz ungestört stattfinden dürfen. Besonders gut dafür geeignet ist eine Erinnerungsecke in deiner Wohnung, die du mit einem Foto deines verstorbenen Lieblingsmenschen, einer Gedenkkerze und frischen Blumen schmücken kannst.
Vielleicht findest du auch einen Gegenstand, der eure gemeinsame Geschichte symbolisieren kann?
Eine Erinnerungsecke als Ritual kann hilfreich sein, Trauer bewusst einzuladen, sich nach einer Zeit von ihr zu verabschieden und sich wieder dem Alltag zuzuwenden.
Der Gang zum Friedhof:
Viele Menschen meinen, dass sie den Friedhof nicht benötigen, um zu trauern.
Nichts zeigt uns allerdings die Endlichkeit des Lebens so auf, wie das Grab eines geliebten Menschen.
Der Friedhof kann zu dem Ort werden, an dem du dich deinem verstorbenen Menschen besonders nahe fühlst. An dem du durch eine ansprechende Grabgestaltung deiner Liebe und Verbundenheit für alle Welt sichtbar Ausdruck verleihen kannst. Und etwas Tun zu können bedeutet Trost.
Gedenken zu Allerseelen, am Totensonntag und am Ostermorgen:
In vielen Kirchengemeinden wird an diesen Tagen der Verstorbenen gedacht – in Form eines Totengedenken oder durch die Auferstehungsfeier.
Selbst wenn man nicht sonderlich gläubig ist, fühlt man hier das eindrückliche Zeichen, dass man nicht allein ist. Man trauert und singt gemeinsam, entzündet miteinander ein Kerzenlicht und hört in Gemeinschaft mit anderen Menschen Worte des Trostes.

Rituale der Achtsamkeit, die uns als Hinterbliebene stärken

Den neuen Tag begrüßen:
Stelle dich jeden Morgen ans offene Fenster, atme bewusst ein und aus und forme deine Hände zu einer Schale.
Damit symbolisierst du, dass du den neuen Tag empfängst, mit allem, was er für dich bereit hält.
Ein Abendritual entwickeln:
Den Tag bewusst mit einem Ritual zu beenden kann helfen, einen besseren Schlaf zu finden.
Die Möglichkeiten für ein Abendritual sind vielfältig. Das kann das Glas warme Milch mit Honig sein, ein duftendes Fußbad, ein paar Tropfen Lavendelöl auf einem Taschentuch am Kopfpolster oder eine Entspannungsmusik, …
Sich selbst regelmäßig Blumen schenken
Eine Kerze anzünden und eine Kerzenmeditation durchführen: Eine Anleitung dazu findest du hier.
Ein Lebensritual finden:
Finde heraus, was dir gut tut und dich Schönheit wahrnehmen lässt.
Was gibt dir das Gefühl, dass dein Leben kostbar ist? Was lässt deine Seele aufatmen?

Wie dein Weg durch die Trauer auch aussehen mag - höre auf deine innere Stimme! Sie weiß genau, was dir gut tut & was für dich richtig ist…

Autor: Gudrun

Von der Juristerei zur Wachszieherei - auf den ersten Blick nicht die naheliegendste berufliche Laufbahn. Als Ausgleich zur vielen rechtlichen Theorie suchte Gudrun ein handwerkliches Betätigungsfeld und fand in ihrem Schwiegervater, dem letzten Wachsziehermeister Österreichs, einen ganz besonderen Mentor in Sachen Kerzenherstellung. Seither verbindet sie ihre Liebe zu Kerzen mit ihrer Leidenschaft fürs Schreiben und lässt ihrer Kreativität beim Texten für Hofer-Kerzen freien Lauf.

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