Gewohnheiten ändern: 10 leicht umsetzbare Tipps für nachhaltigen Veränderungen

Ab sofort täglich 10.000 Schritte gehen? Früher aufstehen? Zukünftig weniger Zeit auf Social Media, aber dafür mehr mit Freunden verbringen? 

Wie oft hast du dir vorgenommen, etwas in deinem Leben zu ändern, nur um festzustellen, dass alte Gewohnheiten dich immer wieder einholen? Obwohl fast jeder mit guten Vorsätzen ins neue Jahr startet, schaffen es nur zwölf Prozent, diese auch einzuhalten. Das bedeutet, dass 88 Prozent scheitern.
Warum ist das so? Was unterscheidet disziplinierte und inkonsequenten Menschen, gelebte und geplatzte Träume, und diejenigen, die ihre Ziele erreichen, von denen, die es nicht schaffen?

Die Antwort liegt in den Gewohnheiten – den guten oder eben nicht so guten. Sie steuern etwa 95 Prozent unserer täglichen Entscheidungen und sind somit der unangefochtene Chef in unserem Kopf.  Gewohnheiten sind nicht nur einfache Verhaltensmuster, sondern die unsichtbaren Fäden, die unser tägliches Leben beeinflussen und strukturieren. 

Und es stimmt: Wenn ein neuer Vorsatz erst einmal zur Gewohnheit geworden ist, fällt es leichter, das neue Verhalten beizubehalten – ähnlich wie die Routine, morgens nach dem Aufstehen zu duschen, bei der du automatisch das Wasser aufdrehst und dich wäschst. 

Aber um Gewohnheiten zu ändern, abzulegen und neue zu entwickeln, muss man zuerst verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren.

Die Vorteile von Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir im Alltag automatisch ausführen, - oft ohne darüber nachzudenken. Sie entstehen durch wiederholte Handlungen, die im Laufe der Zeit in unser reaktives Verhalten integriert werden und können sowohl positiv als auch negativ sein. 

Die Gewohnheitsabläufe sind tief in uns verwurzelt und spielen eine entscheidende Rolle dabei, wie wir auf unsere Umwelt reagieren. Wenn wir eine bestimmte Handlung regelmäßig ausführen, wird sie zu einem Teil unseres Verhaltensrepertoires. 

Im Gegensatz zu Vorsätzen erfordern sie weniger bewusste Anstrengung und können - einmal etabliert - unser Leben nachhaltig verändern. Das Gehirn speichert diese Muster ab und erleichtert uns so das Ausführen dieser Handlungen, da sie weniger kognitive Ressourcen erfordern. Dieser Mechanismus hilft uns, Energie zu sparen und effizienter zu leben. Er kann jedoch auch dazu führen, dass wir in unerwünschte Verhaltensmuster verfallen. 

Um Gewohnheiten besser zu verstehen, ist es wichtig, ihre Entstehung zu betrachten.

Vorsätze gehen. Gewohnheiten bleiben

Der Persönlichkeitscoach Steve Pavlina beschreibt Gewohnheiten als „gespeicherte Lösungen“. Diese Definition ist besonders treffend, da sie zwei wesentliche Aspekte hervorhebt, die bei der Veränderung von Gewohnheiten wichtig sind. 

Der Begriff „gespeichert“ deutet darauf hin, dass unsere Gewohnheiten aus der Vergangenheit stammen. „Lösung“ impliziert, dass diese Gewohnheiten ursprünglich eine Antwort auf ein bestimmtes Problem waren. Sie sind das Ergebnis von wiederholtem Lernen und der Belohnung durch positive Verstärkung. 

Um welche Probleme es sich dabei handelt und wann sie auftraten, ist oft entscheidend, um eine ungeliebte Gewohnheit dauerhaft zu ändern. Es ist meist notwendig, diese Fragen zu klären, um erfolgreich neue Verhaltensweisen zu etablieren. Denn der Schlüssel zur Veränderung liegt oft darin, diese Muster zu erkennen und gezielt anzugehen.

Und was genau unterscheidet nun Gewohnheiten von Vorsätzen? Während Vorsätze (zeitliche) Ausgangspunkte für Veränderungen sind und oft als kurzfristige Ziele formuliert werden, stellen Gewohnheiten langfristige Verhaltensweisen dar, die wir in unseren Alltag integrieren. 

Neue Gewohnheiten brauchen laut einer Studie von Lally et al. durchschnittlich bis zu 66 Tage bzw Wiederholungen, bis sie automatisiert in unser Verhalten übergehen. Also liegt es doch nahe, dass man sich guten Gewohnheiten in kleine Häppchen aufteilt und sie Schritt für Schritt in seinen Alltag etabliert, anstatt sich zu viel auf einmal vorzunehmen.

Die Psychologie hinter Gewohnheiten

Gewohnheiten sind tief in der Funktionsweise unseres Gehirns verwurzelt. Wenn wir eine bestimmte Handlung regelmäßig ausführen, werden dafür eigene neuronale Verbindungen im Gehirn geschaffen. Diese Verbindungen bilden sich in einem Prozess, der als Neuroplastizität bekannt ist. 

Bei wiederholtem Verhalten wird es für unser Gehirn einfacher, diese Handlungen abzurufen, sodass sie fast automatisch ablaufen. Wenn wir beispielsweise jeden Morgen Gymnastikübungen gegen Rückenbeschwerden machen, wird das Gehirn mit der Zeit darauf konditioniert, diese Handlung als Routine zu betrachten. 

Die ersten Male erfordert es bewusste Anstrengung, doch nach einiger Zeit werden diese Rückenübungen zu einer automatischen Reaktion auf den Wecker. Die Automatisierung spart nicht nur kognitive Ressourcen, sondern ermöglicht es uns auch, uns auf andere wichtige Aufgaben zu konzentrieren. Die Belohnung, die wir für das Ausführen dieser Gewohnheit erhalten – sei es durch ein besseres Wohlbefinden oder ein gesteigertes Selbstbewusstsein – verstärkt den Wunsch, diese Gewohnheit beizubehalten.

10 Strategien zur Bildung positiver Gewohnheiten

Es gibt effektive Strategien, um positive Gewohnheiten nachhaltig zu etablieren. Um die gewünschten Veränderungen in deinem Leben zu erreichen, ist es wichtig, einen strukturierten Ansatz zu verfolgen, der sowohl die psychologischen als auch die praktischen Aspekte der Gewohnheitsbildung berücksichtigt. Die folgenden Methoden können dir helfen, neue Routinen zu entwickeln und diese langfristig beizubehalten:

1. Klare Ziele definieren

Der erste Schritt zur Etablierung positiver Gewohnheiten besteht darin, klare und spezifische Ziele zu definieren. Anstatt vage Formulierungen wie „Ich möchte gesünder leben“ zu verwenden, solltest du präzise und messbare Ziele setzen. 

Zum Beispiel könntest du dir vornehmen, dreimal pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben oder täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Diese Klarheit hilft nicht nur dabei, den Fokus zu behalten, sondern ermöglicht es dir auch, deinen Fortschritt zu verfolgen. Indem du deine Ziele schriftlich festhältst und regelmäßig überprüfst, schaffst du eine starke Grundlage für deine neuen Verhaltensweisen.

2. Die Macht der kleinen Schritte nutzen

Starte mit kleinen, machbaren Schritten (Mini-Gewohnheiten), um große Veränderungen herbeizuführen. Ein langsamer Einstieg erleichtert den Start, da du die anfänglich benötigte Energie geringhältst. 

Zum Beispiel: Statt 50 Liegestütze, starte mit 5 - Hauptsache du beginnst! Und dann kannst du dich langsam steigern. Die kleinen Erfolge summieren sich im Laufe der Zeit und führen zu nachhaltigen Veränderungen in deinem Verhalten. 

3. Plane konkret: Wann und Wo? 

Erstelle einen „Umsetzungsplan“, der deine Gewohnheit mit einem bestimmten Zeitpunkt und bestimmten Ort verbindet. Schreibe auf, wann und wo du eine neue Gewohnheit umsetzen möchtest, z. B. „Vor dem Duschen mache ich im Schlafzimmer 10 Liegestütze“.

4. Nutze bestehende Routinen 

Verknüpfe die neue Handlung mit einer bereits etablierten Routine, wie z. B. „Nach dem ich zu Abend gegessen habe, gehe ich 1 Stunde spazieren“. So wird der Aufbau neuer Gewohnheiten leichter. 

5. Sorge für kleine Anstupser in deinem Alltag 

Mit dem sogenannten Self-Nudging kann jeder seine unmittelbare Umgebung so verändern, dass die gewünschte Entscheidung leichter fällt. Die Nudges - zu Deutsch „Stupser“ - helfen uns dabei, selbst gesteckte, langfristige Ziele zu erreichen. 

Aber was sind Nudges nun genau?
Du kannst Erinnerungen und Hinweise platzieren, wie ein Bild eines Apfels am Kühlschrank oder deine Jogging-Schuhe neben das Bett stellen, um dich an gesunde Gewohnheiten zu erinnern. Oder verändere die Zugänglichkeit, indem du den Zugang zu ungewünschten Dingen erschwerst und den Zugang zu positiven Alternativen erleichterst, wie das Ausschalten von Social-Media-Benachrichtigungen. Schließlich kannst du dich selbst verpflichten und sozialen Druck aufbauen, indem du Freunden oder Familie versprichst, zB eine Spende zu machen, wenn du eine Frist nicht einhältst. So gibst du dir dadurch selbst Stupser in die gewünschte Richtung.

6. Ein Rückschlag ist kein Rückschritt 

Einzelne Aussetzer während des Gewohnheitenaufbaus sind nicht schlimm. Statt das Vorhaben völlig aufzugeben, führe eine Mini-Version deiner Gewohnheit aus, um die Kontinuität nicht zu verlieren. Besser in 15 Minuten einmal um den Block spazieren als sich gar nicht bewegen. Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion. 

7. Finde dein Motivations-„WARUM“ 

Reflektiere über die Gründe, warum du eine Gewohnheit etablieren möchtest. Ein starkes „Warum“ motiviert und hilft dir, die Gewohnheit langfristig beizubehalten.

8. Belohnungen schaffen Anreize 

Eine Gewohnheit besteht aus einem Auslöser, einer Routine und einer Belohnung. Schaffe schnelle Belohnungen für positive Gewohnheiten, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel: Nach dem Sport ein kleines Stückchen (dunkle) Schokolade essen. 

9. Gestalte eine unterstützende Umgebung 

Gestalte deine Umgebung so, dass sie gute Gewohnheiten begünstigt und schlechte Gewohnheiten erschwert. Räume Ablenkungen aus dem Weg und platziere sichtbar positive Auslöser. Du schaffst Sport in der Früh nicht alleine? Lass ein YouTube-Trainings-Video laufen und mach einfach mit. Du möchtest weniger naschen? Stelle gesunde Nüsse als gesunde Alternative griffbereit, falls die Versuchung zu groß wird. 

10. Lerne aus deinen Erfolgen 

Analysiere erfolgreiche Gewohnheiten, die du bereits etabliert hast, und nutze diese Strategien für deine neuen Ziele. Reflektiere darüber, was gut und was weniger gut funktioniert hat. Überlege dir: Was hat dazu geführt? Wie kann ich es beim nächsten Mal anders machen?

Und das Wichtigste?

Deine Gewohnheiten und Vorsätze sind die Bausteine für ein erfülltes Leben. Wenn du alte Muster durch positive Gewohnheiten ersetzt, kannst du dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern. Indem du den Grund hinter deinen Gewohnheiten verstehst und die Unterschiede zu Vorsätzen erkennst, kannst du gezielt an deiner persönlichen Entwicklung arbeiten. 

Setze dir realistische Ziele und nutze kleine Schritte, um nicht überfordert zu werden. Kleine Erfolge motivieren dich und die Unterstützung durch Freunde und Familie kann entscheidend sein. Sieh Rückschläge als Lernmöglichkeiten. Belohnungen für erreichte Meilensteine können deine Motivation aufrechterhalten. 

Deshalb: Wenn es heute nicht geklappt hat, dann versuche es morgen wieder!